Спортивне харчування для бодібілдингу - стаємо сильнішими!
Відео: Більше і сильніше з кожним днем - харчування і тренування на наборі
Спортсмену-початківцю, майбутній апологет здорового способу життя, на початку свого спортивного шляху ризикує зіткнутися з двома серйозними ворогами - обжерливість і недоїдання. Звичайно, не одночасно. Одні в прагненні швидше наростити м`язову масу починають їсти все підряд, інші ж постять без заходів задля позбавлення від зайвих кілограмів. Як правильно скласти свій раціон і інтегрувати в нього спортивне харчування для бодібілдингу? Про це наша розповідь.
калорійність раціону
Почнемо з питання енергетичної цінності раціону. У якій кількості кілокалорій потребує ваш організм в звичайному режимі? Визначте для себе цей показник, виходячи з маси тіла, зростання, статі і віку. Далі внесіть поправку на тренувальний процес (існують таблиці, в яких розписані енерговитрати при різних видах фізичної активності). Хороша силове тренування зажадає від спортсмена 500 - 750 кілокалорій. Звичайно, новачок витратить менше, а здоровань зі стажем - навіть більше. Збільште свій раціон на цей показник, більше їсти - ні потреби, менше - теж ні до чого, крім тих випадків, коли ви збираєтеся схуднути.
Режим харчування
Скільки разів на день ви їсте? Два? Замало! Три? Теж недостатньо! Харчування при заняттях бодібілдінгом має бути частим - п`ять, шість разів на день. Тільки так ви зможете забезпечити рівномірне і стабільне надходження будівельного матеріалу до м`язової тканини.
Намагайтеся скорочувати «голодні» періоди (між вечерею і сніданком, наприклад) - вечеряйте якомога пізніше або перекушуйте прямо перед сном. Забудьте про те, що не можна їсти після шостої! Їсти можна і перед сном, і навіть вночі, головне, щоб це були нормальні натуральні продукти (крупа, молоко, знежирений сир).
Бодібілдинг: харчування перед тренуванням, під час і після
Перед тренуванням обов`язково постарайтеся поїсти. За часом - приблизно за годину до занять. Калорійність цього прийому їжі не повинна перевищувати 200-300 кілокалорій, ідеальним стравою для такого «ланчу» буде нежирний сир з фруктами, бананом або горіхами, гречана каша і яйце. Підійдуть гейнери, а ось стимулювати свій організм кофеїном не варто.
Під час тренування, звичайно, їсти не треба. зате слід звернути увагу на водний режим: Втрати рідини під час інтенсивних навантажень варто заповнювати. Для цього під час занять випивайте 200-300 мілілітрів чистої води, мінералки без газу, натурального соку без цукру. Від газованих і енергетичних напоїв краще відразу відмовтеся. Повірте раді досвідченої людини - толку від них мало, а шкоди - досить.
Як організувати харчування після тренування? Бодібілдинг вимагає від вас дуже зваженого підходу до цього прийому їжі. Не варто відразу вантажити свій організм білком. В першу чергу ви повинні заповнити витрачені калоріі- для цього підійдуть продукти, багаті складними вуглеводами - каші, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Бодібілдинг - харчування для набору маси
А ось на наступний день після заняття починайте білковий штурм! Прийшов час поговорити про «білому списку» продуктів, які допоможуть вам ефективно (зауважте, ми не говоримо про те, що це буде швидко) нарощувати м`язову масу.
Відео: Спортивне харчування. набір Бороданя
Молочні продукти (молоко і нежирний сир) повинні бути на столі щодня. Не любите молоко - купуйте кефір, там білка ніяк не менше. Молоко є шикарним джерелом тварин амінокислот - біодоступність протеїну молока знаходиться на рівні 90%, тобто, все, що ви з`їсте, піде вам на користь. Далі крупи - це джерело рослинної клітковини, білка і полісахаридів.
З м`ясних продуктів радимо звернути увагу на м`ясо птиці (куряче філе відмінно підходить) і червону рибу. У цих продуктах багато білка, але дуже мало жиру і ще менше холестерину. Відмінний вибір, якщо ваша мета - бодібілдинг. Правильне харчування має містити яйця - від двох до чотирьох в день, можете їсти тільки білок, а жовток - викидайте. Горіхи є джерелом поліненасичених жирних кислот, які життєво необхідні для протікання обмінних процесів, крім того, вони багаті рослинним білком.
Переходь до добавкам, без яких складно собі уявити сучасний бодібілдинг. Правильне харчування, звичайно, будується на натуральних продуктах, але протеїнові коктейлі теж не завадять. Ваша потреба в білку - 120-140 грамів на добу, основну частину (близько 100 грам) ви отримуєте з їжею, а ось решта 30-40 грам - за рахунок коктейлю. Рекомендуємо користуватися сироватковим ізолятів або концентратом, який отримують з молока.
До речі, протеїновий коктейль допоможе вам збільшити кратність прийому їжі. Наприклад, ви щільно поснідали, і через 3-3,5 години випийте чашку коктейлю, додавши в неї сир і банан. А через півтори-дві години після цього організуйте собі наступний повноцінний прийом їжі. Підходить коктейль і для нічного прийому їжі. А ось дитяче харчування в бодібілдингу відійшло в минуле - цей продукт містить занадто мало білка, зате куди більше кілокалорій.
