Харчування для спортсменів - білково-вуглеводний штурм!
Заняття спортом припускають модифікацію всього способу життя: режим роботи і відпочинку підлаштовується під заняття спортом, змінюються звички, від багатьох видів дозвілля, особливо пов`язаних з прийомом алкогольних напоїв, доводиться повністю відмовитися. Величезне значення набуває харчування для спортсменів, завдяки якому ви зможете підтримувати належний рівень метаболізму і забезпечите організм всіма необхідними компонентами.
Відео: Харчування після тренування. Харчування перед тренуванням
Як правило, заняття спортом переслідують одну мету - збільшення м`язової маси, а попутно ми прагнемо зменшити кількості жирової тканини, щоб рельєфна мускулатура не ховатися під товстим шаром підшкірної жирової клітковини. На досягнення цих цілей і направлено збалансоване харчування для спортсменів.
Режим харчування
Починати слід з режиму харчування. Про трикратному прийомі їжі краще швидше забути, бо цей режим не забезпечує рівномірного надходження в кров і до м`язової тканини будівельного матеріалу і джерел енергії для процесів анаболізму. Їсти слід набагато частіше - п`ять або навіть шість разів на добу, а якщо ви ставите перед собою серйозні завдання, рекомендуємо включити в режим харчування спортсменів і прийом їжі в нічний час.
Звичайно, прокидатися спеціально заради того, щоб проковтнути порцію амінокислот і вуглеводів - це перебір (хоча строгі адепти бодібілдингу практикують і таке), а ось закинути в себе склянку протеїнового коктейлю в той момент, коли ви встали вночі або під ранок для справляння природних потреб - це святе!
Як на практиці збільшити кратність прийому їжі? Це досить просто - заведіть звичку через 4 години після кожного повноцінного прийому їжі влаштовувати собі легкий перекус - нехай це буде порція гречаної або вівсяної крупи і пара яєць, 150-200 грамів сиру або ж протеїновий коктейль з молоком, сиром і крупою швидкого приготування. А після подібного перекусу через пару годин у вас повинен відбутися черговий «основний прийом їжі». Тепер прийшов час обговорити раціон харчування для спортсменів.
склад раціону
Наше завдання - надати нашим м`язам всі необхідні компоненти. Організм спортсмена потрібно забезпечити належною кількістю амінокислот, з яких буде створюватися м`язова тканина, і вуглеводів, які будуть забезпечувати енергією все метаболічні процеси. При цьому вміст жирів слід обмежувати, бо їх роль в процесах метаболізму не настільки велика, вони можуть лише викликати збільшення обсягу жирової тканини.
Відео: жиросжигание (сушка) без спортпіта. Харчування + тренування. звіт
Білкове харчування для спортсменів призів будуть білка як за рахунок основних продуктів, так і завдяки використанню спеціалізованих добавок до раціону. Нас цікавлять нежирні сорти м`яса, риба і м`ясо птиці, величезна роль відводиться молочним продуктам - нежирному сиру, молока, кефіру. У молоці міститься повний набір амінокислот, при цьому білок молока засвоюється.
З метою підвищення вмісту в раціоні білка ви повинні вдатися до допомоги протеїнових коктейлів. Спеціальні комплекси широко представлені в профільних магазинах, ми ж рекомендуємо вибирати препарати на основі сироваткового білка, так як вони, як правило, легко засвоюються і містять повний набір амінокислот. Ціна на подібні комплекси варіюється в межах від 15 до 30 $ (в еквіваленті) за кілограм, а цієї кількості вам вистачить на пару тижнів, а то і на місяць.
Про що не слід забувати, так це про вуглеводи. Щоб наш організм не почав використовувати амінокислоти як джерело енергії, його потрібно забезпечити цією енергією за рахунок вуглеводів, і це один із принципів, на яких базується збалансоване харчування для спортсменів. Перевагу віддаємо вуглеводів рослинного походження: вони містяться в гарнірах, а ось рафіновані цукру з хліба вищого сорту, кондитерських виробів і солодощів повністю виключаємо.
Дуже важливо забезпечити організм адекватною запасом енергії перед тренуванням. Для цього можна використовувати спеціалізовані суміші, в яких у великих кількостях містяться вже не протеїни, а вуглеводи, які будуть живити м`язи під час непосильних навантажень в спортзалі.
Не зайвим буде і включити в правильне харчування для спортсменів капсульованих набори амінокислот, які допомагають швидко доставити до м`язових клітин незамінні будівельні компоненти. Окрему увагу приділяє такій речовині, як L-карнітин, яке бере активну участь в процесах анаболізму (синтезу білка) - його ви також можете придбати у вигляді харчової добавки.
В умовах підвищеного навантаження наш організм починає куди більш інтенсивно використовувати і вітаміни, і мікроелементи. Заповненню їх запасів теж потрібно приділяти чимало уваги. Оптимальним джерелом цих речовин є овочі і фрукти, тому їх вміст у раціоні харчування не повинно знижуватися. Взагалі, раціональне харчування спортсменів передбачає лише різке зменшення частки жирів тваринного походження і рафінованих вуглеводів, всі інші компоненти повинні надходити в підвищеній кількості, стосується це і енергетичної цінності раціону.
Відео: Білково вуглеводний напій «Відновлення витривалості»
Які інші особливості харчування спортсменів заслуговують на нашу увагу? Не варто вірити тим, хто ратує за відмову від їжі після шести годин вечора - в такому режимі «голодний» період складе близько 12 годин, а це зведе нанівець всі ваші зусилля. Сміливо їжте за годину до сну, і постарайтеся, щоб цей прийом їжі містив велику кількість амінокислот і складних вуглеводів.
Дитяче харчування для спортсменів є якийсь пережиток минулого, в якому не було класних протеїнових комплексів. Справа в тому, що ДП містить не так вже й багато амінокислот, зате куди більш ласий протеїнових коктейлів. З точки зору вартості також вигідніше протеїн, а тому, тим, хто все ще захоплюється дитячим харчуванням, ми радимо від нього відмовитися і перейти на сучасні комплекси.
Відео: Які Пити Коктейлі Для Набору М`язової Маси [Протеїновий Коктейль Для Набору Ваги]
Чи можна зовсім обійтися без них? Безумовно, це можливо. Можливо, відмовившись від протеїну ви навіть не помітите жодної різниці, бо м`язи, як би ми не старалися, чи не будуть поглинати з плазми більше білка, ніж їм потрібно. В принципі, здорове харчування для спортсменів має базуватися на натуральних продуктах, про це вам скаже будь-який досвідчений бодібілдер, проте, в цьому випадку свого раціону варто приділяти особливу увагу.
