Фітнес-харчування. Основи і правила

Активність - наймодніша та успішна життєва позиція на сьогоднішній день, і проявлятися вона повинна не тільки в наполегливому карабканье вгору по кар`єрних сходах. Неможливо бути втіленням ідеалу "сучасної дівчини", як фізичного навантаження практикуючи виключно бій з клавіатурою комп`ютера або героїчний шопінг у вихідні.
Без систематичних потогінних тренувань і тісного спілкування з тренажерами і інструкторами з аеробіки жительці мегаполісу просто не обійтися.

Прийнявши рішення підкорити вершини спорту в короткі терміни, не впусти з уваги головне: щоб тренування пішли організму користь - необхідно його правильно годувати, і це не так просто, як здається.

Як треба їсти, щоб місцями схуднути, а місцями - поправитися? Як не перетворитися на процесі тренувань в культуристку, коли тобі потрібно скинути вагу, або не висохнуть, як богомол, якщо тобі так необхідна додаткова м`язова маса? Але ж настрій під час тренувань, їх ефективність і самопочуття після занять спортом теж безпосередньо залежать від того, що, коли і в яких кількостях ти їси.

взагалі підбір режимів харчування - Справа суто індивідуальна і вимагає втручання осіб професійних. Але основні принципи і правила доступні всім і кожному.

ПІД ЧАС

Перше правило: будувати своє здорове харчування слід, виходячи з режиму тренувань. Загальновизнаний фітнес-режим для тих, чиєю метою є зниження ваги - тобто не пізніше, ніж за 2-3 години до тренування і не раніше, ніж 3 години після неї. Власне, займатися на ситий шлунок не рекомендується нікому, оскільки, щільно перекусивши перед заняттями, можна забезпечити собі одночасно розлад травлення і низьку віддачу від тренування.

Для нормального перетравлення їжі кровообіг перерозподіляється таким чином, що приблизно третина всього обсягу крові концентрується в районі шлунка. Відповідно, м`язи в цей самий момент "сидять на голодному пайку", що нітрохи їм не заважає, якщо ти знаходишся в стані відносного спокою. Якщо ж ти раптом почнеш посилено скакати під музику або піднімати тяжкості, то м`язам потрібно посилене кровопостачання, щоб забезпечити собі приплив поживних речовин і кисню. Ось тут-то органи травлення і м`язи починають займатися "перетягуванням каната", намагаючись отримати якомога більше крові на свої потреби, а в результаті страждають і ті, і інші. Толку від таких тренувань не буде. Краще почекати, поки шлунок розбереться з твоїм останнім обідом і тоді вже спокійно займатися спортом.

Від їжі після занять потрібно утримуватися з інших причин. Якщо тільки ти не займаєшся бодібілдингом, і тобі не потрібні опуклі м`язи, слід трошки почекати з їжею, тому що відразу після тренування настає важливий період відновлення. Безпосередньо під час активних занять спортом припиняється синтез білка в м`язах, тому що виконується головне завдання - вивільнення енергії, а значить - йдуть процеси розщеплення речовин. Як тільки настає спокій, приходить час зворотної реакції: активний синтез білка, пік якого тримається приблизно 2 години після закінчення тренування. В цей самий час відбувається максимальне зростання м`язової маси, а обмін речовин особливо інтенсивний. Надходження додаткових поживних речовин в цей період приведе до збільшення м`язової маси, в чому, як правило, потребують або люди з дефіцитом такої, або бодібілдери.

Деякі особливо завзяті особи, наважуючись на великі жертви заради своєї фігури, готові не є цілодобово, а потім тренуватися, щоб схуднути раз і назавжди. Такий фанатизм ні до чого доброго не приведе, тому що заняття на голодний шлунок - просто утопія. У два рахунки настає гіпоглікемія (зниження запасів вуглеводів в організмі до критичного рівня), а як наслідок - слабкість, запаморочення і непритомність. Падаючи кожен раз, як тільки інструктор перейде від розминки до інтенсивної частини, в зірки великого фітнесу ти не проб`єшся.

Існує думка, що якщо під час тренувань відмовлятися ще й від пиття, схуднеш за дві секунди. Однак компетентну думку професійних тренерів з цього приводу однозначно: позбавляючи організм рідини, ти ускладнюють обмінні процеси, порушуєш теплорегуляцию, виведення продуктів розпаду, а, значить, і ефективність тренування. Пити воду під час занять можна і потрібно. Тільки не газовану воду і не компот, це однозначно.

ПРАВИЛЬНО

Ще важливіше, ніж питання "коли", питання "чим харчуватися" Під час спортивних вправ організм працює з особливою інтенсивністю, а це значить, що всі процеси в ньому прискорюються, і перебої на будь-якому етапі призводять до плачевних результатів. Щоб організм працював як годинник, "паливо" для нього має бути найкращим і якісним.

Ось які елементи живлення для спортсменів найбільш важливі:

Відео: Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру і набору м`язової маси

Білок (протеїн).

Головний "будівельний матеріал" для клітин організму. При його дефіциті процеси розпаду починають переважати над процесами синтезу, а значить, м`язи, як і весь організм, не відновлюються, накопичується втома, слабкість, знижується імунітет, і з спортсменки ти перетворюєшся в "бідну хвору жінку". Щоб уникнути подібного розвитку подій, потрібно задовольняти свою потребу в білках, яка для спортсменів становить приблизно 2-2,5 г на один кілограм ваги тіла на добу. Дефіцит білка може розвинутися так само внаслідок нестачі в раціоні вуглеводів або жирів: покриваючи енергетичні витрати, організм починає замість них витрачати білкові молекули. Як наслідок - м`язи "згорають" швидше жиру, та й загальне самопочуття аж ніяк не покращується. Кращі джерела білка в їжі - дієтичні сорти м`яса птиці (особливо - індички) або річкової риби. Жирне смажене м`ясо містить шкідливу сечову кислоту і холестерин. Білкова їжа особливо показана тим, хто займається важкою атлетикою і всіма видами спорту, пов`язаними з силовими навантаженнями.

Відео: 10 принципів харчування фітнес-дівчат!

Вуглеводи.

Головне джерело енергії, яка особливо необхідна при активному способі життя. При фізичних навантаженнях потреба у вуглеводах збільшується, особливо в період відновлення сил після виснажливих тренувань. Худнуть дамам властиво приходити в жах від слова "вуглеводи", проте, без належної підживлення ти незабаром почнеш страждати від нестачі енергії .. Результат - ні бажання, ні можливості займатися спортом, поганий настрій, зниження розумової активності. Це не означає, що потрібно негайно накинутися на торти і тістечка - досить ласувати фруктами і сухофруктами, пити соки. Все це з лишком заповнить твої енерговитрати.

Жири.

Ще один ефективний джерело енергії: з однієї молекули жиру вивільняється приблизно в два рази більша її кількість, ніж з однієї молекули білка або вуглеводу. Однак вживання жиру має бути дуже помірним і своєчасним, оскільки розщеплення жирів, як не дивно, відбувається в основному в період спокою. А жирна їжа, яку вживають в період тренувань, може привести до порушення роботи внутрішніх органів і викликати ожиріння печінки.

Взагалі золота формула співвідношення кількості трьох головних постачальників енергії в раціоні спортсменів - 1: 0,8: 4 (білок / жир / вуглеводи). Пропорції варіюються в залежності від різновидів фізичних навантажень.

* Як уже говорилося, силові види спорту - важка атлетика, бодібілдинг та інші - мають на увазі переважання в раціоні білка для побудови м`язів і відновлення після тренувань;

Відео: ТОП 5 правил харчування / Основи правильного харчування

* Спортивні змагання, які потребують особливої витривалості, - марафонський біг, альпінізм, велоспорт - вимагають їжі, що містить більше вуглеводів і менше жирів.

* Для тих різновидів тренувань, які пов`язані з швидкими і різкими рухами, - теніс, аеробіка, фехтування - краща їжа, багата як на білки і вуглеводи, так і фосфором.

* Зимові види спорту і плавання, які пов`язані з додатковими втратами енергії на підтримку температури тіла, припускають харчування з відносно високим вмістом жиру.

При фізичних навантаженнях і інтенсивному потовиділенні організм активно втрачає велику кількість мінеральних речовин і вітамінів, тому харчування необхідно доповнювати вітамінно-мінеральними комплексами. Особливо важливі при цьому вітаміни групи В, С, А, Е, а так само фосфор, калій і кальцій. Тієї кількості корисних речовин, які будуть потрібні для підтримки нормальної життєдіяльності в процесі тренувань, тобі не вдасться отримати з простою їжею. Уяви, щоб наситити себе необхідною кількістю вітаміну Е, тобі доведеться з`їсти десь 16 склянок мигдальних горіхів в день! Уявляєш, скільки це калорій? Так що вибери для себе будь-який, а краще спеціалізований комплекс вітамінів і мінералів, і насолоджуйся тренуваннями.