Зайва вага і фізичні навантаження - як правильно бігати, щоб схуднути?
Відео: Як швидко схуднути? Дуже ефективні вправи для схуднення - всього 15 хвилин в день!
Багато хто мріє про гарну фігуру і готові навіть йти заради цього на певні жертви. Для одних найстрашнішим кошмаром є відмова від улюблених, але таких калорійних продуктів з іншою - регулярні фізичні навантаження. А адже в ідеалі, щоб правильно схуднути без дієт, потрібно включити в обов`язкову програму і перше, і друге.
Так, неможливо обійтися без відмови від булочок і чіпсів, жирних молочних продуктів і жирного м`яса, рафінованих вуглеводів і синтетичних жирів. Звичайно, не варто міняти смакові звички одним днем - для початку вивчіть свій раціон і видаліть з нього найбільш шкідливі продукти (чіпси, алкоголь, кондитерські вироби). Потім спробуйте розширити дієту за рахунок корисних рослинних компонентів (фрукти, горіхи) і викресліть ще парочку продуктів з чорного списку. Так за кілька місяців ви точно досягнете відчутного прогресу, а ті, хто розраховував схуднути за тиждень, можуть відразу залишити цю затію - не варто і намагатися.
Паралельно включаємо в розпорядок дня фізичні навантаження.
Відео: Як правильно бігати для схуднення. Біг для здоров`я
Як правильно тренуватися щоб схуднути?
Складно сказати, з чого почати тим, хто ніколи не займався спортом. Напевно, починайте з тривалих прогулянок (не менше 10 кілометрів) і спробуйте сходити в фітнес-клуб. Єдине - НЕ геройство і не намагайтеся зобразити із себе олімпійця. На першому етапі ваше завдання - підготувати свій організм до інтенсивних навантажень, адже в`ялі м`язи і слабка серцево-судинна система - ось той багаж, з яким приходять до певної життєвої позначці люди з надмірною вагою.
Щоб спалити в процесі тренування багато калорій, треба перш за все витримати це тренування. Знову відсилаємо в резерв тих, хто бажає схуднути за місяць. Лише для того, щоб повернути м`язам тонус і хоч трохи зміцнити дихальну та серцево-судинну системи знадобиться не менше місяця легких, поступових, планомірних занять за спрощеною програмою.
Дуже хорошим і ефективним методом «загартовування» організму є біг. Звичайно, далеко не всім це навантаження під силу. Починати доведеться з коротких пробіжок на дистанцію в 500 метрів (і то під гору). Але нехай вас це не бентежить, адже дорогу здолає той, хто йде!
Як правильно бігати щоб схуднути?
Ви почнете з цієї надкоротких дистанції, а через два тижні помітите, що легко пробігаєте не тільки одне коло, а й здатні подолати другий або повернутися додому не пішки, як раніше, а бігом підтюпцем. Через півтора місяці дистанція в три кілометри вже здасться вам пройденим етапом, а через півроку ви будете схвально дивитися поглядом досвідченого вовка на тих, хто тільки-но вийшов на стежку здорового способу життя.
Після того, як ви досягнете того умовного рівня, який ми позначили як «три кілометри», питання «як правильно бігати щоб схуднути» стане дійсно актуальним. Якщо до цього моменту ви набирали обертів, то тепер ці обороти повинні «розібрати» вашу жирову тканину! А над цим треба працювати не тільки завзято, але ще і грамотно. Дамо кілька порад.
1. Підберіть собі зручне взуття. Так, 500 метрів можна було пробігти і в шльопанцях, але бігати на середні дистанції у в`єтнамках незручно. Взуття має бути комфортною і адаптованої для бігу. В сучасних спортивних магазинах підібрати таку модель зовсім не складно.
Відео: Вправи для схуднення частина 1
2. Підберіть хороший маршрут. Що ми вкладаємо в це поняття? Бажано, щоб він був прокладений по лісі, бо дихати краще все ж киснем, а не вихлопними газами. Непогано, якщо ваша траса пролягатиме по пересіченій місцевості і вам доведеться долати невеликі підйоми. Повірте, навіть скромний і непомітний ухил дороги здорово підвищить навантаження на ноги і змусить вас попотіти! У спортзалі, до речі, подібний ефект досягти дуже просто - достатньо задати кут нахилу бігової доріжки.
3. Бігайте поки справді не втомитеся і не пропотієте. В ідеалі тренування повинна тривати близько 50 хвилин, футболка на вас повинна бути мокрою, дихання - прискореним, а пульс - в районі 60-70% від максимального. Тільки в цьому випадку м`язи спалять стільки калорій, що їм доведеться звертатися за допомогою в жирові сховища.
4. Слідкуйте за тим, щоб вам не стало погано. Якщо з`явився біль у боці, або закрутилася голова - при будь-яких неприємних відчуттях перенесіть тренування на інший день.
5. Нарешті, бігайте натщесерце, а ще краще - вранці. Для досягнення мети, яку ми ставимо (схуднути) біг вранці буде саме тим, що прописав лікар!
А якщо ви не в змозі бігати, що робити? Це не така вже й рідкісна ситуація: при патології суглобів нижніх кінцівок і захворюваннях хребта біг не показаний, так при вираженому ожирінні він дуже скрутний. У цьому випадку рекомендуємо звернути увагу на плавання.
Під час плавання спалюється не менш калорій, ніж при бігу або інтенсивної тренуванні в спортзалі, і при цьому ми не навантажуємо хребет і не травмуючи суглоби нижніх кінцівок. Як правильно плавати щоб схуднути? На спині, на животі, кролем або брасом - Одним словом, плавайте як вмієте, головне - навантаження повинна бути достатньою, тому намагайтеся її дозувати і поступово збільшувати.
Яку б фізичне навантаження ви не вибрали, пам`ятайте - дієта ні на хвилину не втрачає своєї актуальності. Всі зусилля підуть прахом, якщо ви після тренування відзначите успішне подолання дистанції парочкою тістечок з заварним кремом або свіжою випічкою. Режим, дисципліна, послідовність і поступовість - ось запорука успіху!
