Харчування в період лактації: як підібрати раціон

З початком лактації в жіночому організмі відбувається досить серйозна гормональна і системна перебудова, органи починають функціонувати в режимі «харчування на двох». У зв`язку з цим з`являються деякі не зовсім приємні ефекти, наприклад, посилення апетиту, постійне відчуття голоду і так далі, що часто призводить до неконтрольованого набору ваги мамою. Спеціально для таких жінок передбачена дієта годуючої мами для схуднення або, принаймні, для підтримки стабільної ваги.

Особливості апетиту в період лактації

Чому ж з`являється це саме постійне, нічим невгамовним почуття голоду при грудному вигодовуванні? Справа в тому, що сам процес виробництва молока досить енерговитрат. За підрахунками вчених, на вироблення молока, достатнього для одного годування, жінці необхідно затратити як мінімум 50 кілокалорій енергії.

Незалежно від того, яку мету ставить мама, яка годує, є кілька базових принципів дієти під час грудного вигодовування:

• Ні в якому разі не можна сидіти на дієтах, які передбачають швидке зниження маси тіла, повністю виключають будь-які продукти або воду. Тобто голодування (як сухе, так і звичайне), розвантажувальні дні, безвуглеводна дієта і тому подібні обмеження категорично не підходять мамі, що годує.
• Не можна дотримуватися дієт, де є перерви між прийомом їжі більше 3-х годин або радикально низькокалорійні дієти (обмеження енергетичної цінності добового раціону менш 1500-2000 кілокалорій в залежності від основного обміну).
• Бажано не перестаратися з клітковиною, так як вона часто є основним інгредієнтом в низькокалорійному харчуванні, але в той же час може привести до зайвого газоутворення у малюка.

Незважаючи на це, деякі продукти все ж варто обмежити, а якісь і зовсім виключити зі свого раціону.

Рекомендації по окремих продуктах під час грудного вигодовування

Слід запам`ятати, що дієта при лактації для схуднення не стільки важлива в плані низької калорійності денного раціону, як необхідний облік глікемічного індексу споживаних продуктів.

Це пов`язано з тим, що обмеживши калорійність, що годує жінка ризикує зіткнутися з різного роду проблемами аж до припинення лактації. У той же час, споживаючи продукти з низьким глікемічним індексом, можна успішно боротися із зайвою вагою, при цьому не підставляючи під удар малюка, вживаючи всі необхідні йому речовини. Для того, щоб представляти, що входить в раціон, досить скористатися будь-який таблицею продуктів за глікемічним індексом, наприклад, такий:

Молочні продукти

Молочні продукти можна приймати практично в будь-яких кількостях, однак, потрібно звертати увагу на жирність і вміст цукру. Солодкі йогурти краще замінити на кефір або ряжанку і стежити за тим, щоб жирність була не більше 2,5%.

З обережністю треба вживати тверді сорти сирів, адже вони досить калорійні. Проте, для покриття добової потреби кальцію і білка можна їсти сир, сир «сулугуні», «Бринзу» і тому подібні сорти з обмеженою жирністю.

М`ясні страви

Якщо розглядати м`ясну частину добового раціону, то краще відмовитися від свинини. Оптимальніше всього перейти на курку, індичку, кролика, рибу або телятину. Всі ці види м`яса не поступаються за смаковими якостями свинині, але вони набагато менш калорійні. Точно такі ж звичні відбивні або котлети можна приготувати з індички або телятини.

Також істотну роль буде грати спосіб приготування м`яса. Адже жарка на великій кількості масла навіть низькокалорійних сортів нівелює всі ваші старання і на виході виходить ще більш шкідливий продукт. Краще обсмажити м`ясо на практично сухий сковорідці, а потім запекти його в духовці або горщику до повної готовності. Також хорошим варіантом буде приготування на пару або на грилі.

Овочі

Овочі можна вживати майже без обмежень (слідуючи все тим же правилам готування на маслі), проте не забувайте звірятися з таблицею калорійності і глікемічного індексу. Так як, наприклад, зловживаючи картоплею і кукурудзою, є ризик набрати сантиметри на проблемних місцях. Той же картопля краще запекти у фользі або відварити. Це дасть мамі і дитині, крім усього іншого, необхідну кількість калію і натрію.

Не забувайте правило про клітковині! Велика кількість бобових або капусти може викликати у малюка зайве газоутворення, здуття і, як наслідок, погану поведінку і порушення сну.

Солодощі та фрукти

Солодощі повністю скасовувати не рекомендується, але якщо мета - схуднення, то борошняне можна замінити іншими, не менш смачними десертами. Надзвичайно корисний в період годування грудьми мармелад, зефір, оскільки вони вважаються відносно дієтичними солодощами. шоколад можна вживати, але тільки в зовсім невеликих кількостях (крім високої калорійності, він ще досить алергенний). Його можна замінити, наприклад, інжиром, фініками або сухофруктами. Адже хоча багато з них і характеризуються високим глікемічним індексом, але містять фруктозу замість цукру, яка легко засвоюється і, відповідно, має менший шанс відкластися у вигляді жиру.

горіхи хоч і мають досить високу енергетичну цінність, все-таки необхідні мамі, що годує, так як в них міститься багато рослинних ненасичених жирних кислот, необхідних для грудного молока, мінералів, антиоксидантів і біофлаваноїдів. Тому нехай і в невеликих кількостях, але вони повинні бути присутніми в раціоні годуючої мами.

Зразкове меню на день

Усереднений, зразковий денний раціон для жінки під час годування грудьми можна уявити так:

• вівсянка або будь-яка каша на молоці з невеликою кількістю меду і сухофруктів;
• стакан кефіру.
• яблуко;
• жменю горіхів (волоські, арахіс, мигдаль).
• запечений в шкірці картоплю;
• риба або телячі котлети.
• легкий овочевий салат, наприклад, вінегрет.
• відварна курка або кролик;
• сирники з медом і молоком.

Варіювати можна по-різному, головне - слідувати простим рекомендаціям, викладеним вище. Таким чином ви збережете свою фігуру або навіть при бажанні позбудетеся від зайвих кілограмів. Не забувайте, що процес грудного вигодовування нелегкий сам по собі, та ще й молода мама весь час знаходиться в русі по догляду за малюком. Тому, слідуючи нескладним правилам, можна бути стрункою, не ущемляючи ні в чому своєї дитини.