Ти тут
» » У яких продуктах міститься клітковина: чим вона корисна?

У яких продуктах міститься клітковина: чим вона корисна?

Одним з найважливіших компонентів харчування є клітковина. Щодня в раціоні кожної людини повинні бути присутніми харчові волокна. Міститься клітковина в продуктах рослинного походження. Харчові волокна покращують травлення і впливають на життєво важливі процеси, які відбуваються в організмі.
зміст:

Що таке клітковина

клітковина &minus- це найгрубіша і труднопереваріемая частина рослини. Харчові волокна являють собою складні вуглеводи, які складаються з крохмалю або целюлози, а також некрохмальних полісахаридів.
В основі листя зелені, шкірки бобів, овочів і фруктів, оболонках насіння і злаків містяться рослинні волокна.
Переварити травна система рослинні волокна, чим і є клітковина, не в змозі. Харчові волокна підсилюють кишкову перистальтику, що дуже необхідно для правильного функціонування травної системи.
Клітковину відносять до живильних речовин і, потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, допомагає прискорити процес проходження їжі безпосередньо через органи травлення.
Харчові волокна здатні очистити організм від шкідливих і токсичних речовин, холестерину, а також дозволяють вивести з нього нітрати, які потрапляють разом з овочами і фруктами.
Якщо в раціоні харчування людини присутня достатня кількість клітковини, то організм менш схильний до кишкових захворювань, надмірної ваги та ожиріння.

Чим корисна клітковина

Зміст в їжі харчових волокон передбачає її тривале пережовування, а це в свою чергу затягує процес прийому їжі. Це сприяє швидкому насиченню організму, що виключає ризик переїдання. Дієтологи радять повільно розжовувати їжу, особливо це корисно тим, хто хоче скинути зайві кілограми.
До того ж клітковина має послаблюючу дію, що обумовлено водорозчинністю волокон різних рослинних продуктів.
Повільне переварювання їжі перешкоджає різкого зростання рівня цукру в крові. В результаті організм насичується, забезпечується енергією на тривалий час.
Харчові волокна володіють наступними корисними властивостями:
  • Підтримують нормальний склад мікрофлори
  • запобігають розвитку діабету
  • Перешкоджають розвитку запальних процесів в кишечнику
  • Справляються з ожирінням і підтримують нормальну вагу
  • Очищають і оздоровлюють травну систему
Ензими, гормони, секрет підшлункової залози повинні виділятися в достатній кількості для здорового травлення. Всі ці елементи можна отримати при включенні рослинних волокон в раціон харчування.
Виведення з крові холестерину знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і розладів системи кровообігу.



Клітковина не містить калорій, тому її включають в різні дієти.
Споживання їжі з великим вмістом клітковини знижують ймовірність появи запорів і розвитку геморою.
Клітковина сприяє збільшенню кількості корисних бактерій в товстій кишці, завдяки яким перевариваемая їжа зброджується. В результаті в кишечнику виробляються жирні кислоти &minus- бутират, які потім використовуються печінкою.

Основні види клітковини

Виділяють 2 види харчових волокон: розчинні і нерозчинні. Кожен з них виконує певну функцію.
Розчинна клітковина характеризується стійкістю до травних ферментів. До розчинною харчовим волокнам відносять:
  • Пектини. Мають склеюючими здібностями. Впливають на процес всмоктування в шлунку і кишечнику. Знижують всмоктування необхідних мінеральних речовин, таких як цинк, залізо, магній і кальцій. З цієї причини засвоєння білків і жирів знижується, з`являється метеоризм.
  • Смоли. Завдяки смолам збільшується термін зберігання продуктів. Вони також сповільнюють процеси всмоктування глюкози.
  • інсулін. Є природним пробиотиком і стимулює зростання корисних кишкових бактерій. Він не всмоктується і не розщеплюється в крові.
  • При вживанні розчинної клітковини в товстому кишечнику відбувається процес її розщеплення корисними бактеріями. Вони одночасно виробляють масляну і оцтову кислоти, що дозволяє підтримувати кислотність на потрібному рівні.
  • Серед нерозчинної клітковини виділяють наступні види:
  • Целюлоза. Розбухає в кишечнику, збільшує масу калу і прискорює його прохід. Сприяє покращенню вітамінного балансу шляхом збільшення синтезу вітамінів.
  • Геміцелюлоза. Вбирає воду, тим самим полегшує діяльність товстої кишки. Має здатність зв`язувати іони деяких важких металів, а потім виводити їх з організму.
  • Лігнін. Сприяє зниженню всмоктуваності інших волокон. При надходженні в організм лігнін вступає в зв`язок з жовчними кислотами, знижує рівень холестерину.
Бути присутнім в раціоні повинні обидва види. Слід враховувати, що перевищувати в 3 рази повинна розчинна клітковина.

Продукти з вмістом клітковини

Велика кількість клітковини міститься в горіхах, фруктах і овочах.
До фруктам з підвищеним вмістом харчових волокон відносять: апельсини, яблука, груші, абрикоси, сливи. Серед ягід виділяють: суницю, полуницю, малину і ожину. Крім фруктів, клітковина також міститься і в сухофруктах: родзинках, куразі, чорносливі, фініках.
Овочі, в яких присутня клітковина: гарбуз, капуста, кабачки, морква, помідори, червоний буряк, перець, зелень та ін.
Клітковина міститься у волоських горіхах, фісташках, арахісі і мигдалі.
Нерозчинні харчові волокна містяться в пшеничних, рисових, житніх висівках, цілісних зернах, бобових (квасоля, горох, сочевиця), гречці.

Рекомендації щодо вживання харчових волокон

Знаючи список продуктів з великим вмістом клітковини, можна змінити свій раціон харчування.
Найкраще фрукти і овочі вживати в сирому вигляді. Значна кількість клітковини втрачається при варінні. Овочі рекомендується гасити або слабо обсмажувати.
Клітковина не здатна руйнуватися під час очищення фруктів або овочів. Слід знати, що в соках клітковини повністю не зберігається. Тому при вживанні апельсинового соку або апельсина краще з`їсти фрукт.
Замість солодощів рекомендується вживати фрукти або сухофрукти.
У день здоровій людині необхідно приймати близько 30 гр. клітковини. Отримати її можна при вживанні в їжу продуктів, багатих на клітковину.
Кожен день на сніданок бажано варити кашу. Вона забезпечує організм вітамінами, мікроелементами і мінеральними речовинами. Каші допомагають підтримати організм в тонусі. Крім цього, вживання каш зарядить енергією і почуттям ситості надовго. Одна порція вівсяної каші містить 5 гр. клітковини. Щоб збільшити добову дозу, можна додати до неї будь-які фрукти або сухофрукти.
Між прийомами їжі необхідно робити корисні перекуси. Відмінним варіантом будуть фрукти або страви, приготовані з них.
При вживанні клітковини необхідно випивати велику кількість рідини. Якщо не дотримуватися питний режим, то харчові волокна будуть гальмувати або блокувати вихід їжі з кишечника.
Деякі види клітковини при наявних труднощах з травленням можуть приносити шкоду. При вживанні в їжу великої кількості клітковини в похилому віці можуть з`явитися проблеми з травленням. Люди похилого віку можуть скаржитися на підвищене газоутворення, розлад шлунку і т.д.
В даному випадку при вживанні клітковини необхідно бути обережним.
Надлишковий вміст клітковини в організмі може викликати діарею. Вживати трудноперевариваемое їжу слід повільно і поступово, щоб досягти необхідного рівня клітковини.
Люди, які страждають деякими захворюваннями шлунково-кишкового тракту, повинні контролювати кількість і вид споживаної клітковини.
При наявності синдрому роздратованого кишечника слід бути обережним. Надмірне споживання рослинних волокон сприяє загостренню симптомів захворювання.
При хронічних захворюваннях лікарі зазвичай рекомендують дотримуватися суворі дієти. Слід заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, щоб уникнути подальших проблем. Необхідно знизити кількість продуктів з вмістом клітковини при виразці, колітах і індивідуальної нестерпності.
Чи можуть висівки бути корисні для кишечника? Це можна дізнатися під час перегляду відео.

У лікувальному і здорове харчування клітковина є незамінним компонентом. Щоб поліпшити самопочуття і залишатися здоровим, слід щодня вводити в раціон харчові волокна.

Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення