Як набрати масу тіла? Комплексна програма з підвищення ваги для людей з недоліком маси тіла (7-8 тиждень).

Продовжуємо розповідати, як набрати масу з користю для здоров`я. Систематично і покроково ви робите своє тіло сильніше і красивіше. При цьому темпи набору ваги у різних людей можуть істотно відрізнятися. Відомий американський тренер і фахівець з дієтології Алан Арагон провів дослідження, в якому встановив, що через 2 місяці занять новачки можуть набрати до 3% від стартового ваги, а ветерани лише 0,5%. Саме такі показники вважаються загальноприйнятою нормою, відповідної фізіології людини. Не варто захоплюватися сумнівними методиками, які обіцяють надбавку 3-5 кг на місяць, щоб не витрачати потім сили на спалювання жиру і відновлення обміну речовин.

живлення

Ви вже знаєте, що основна умова для набору ваги - це 1,5-2 г білка і 45 ккал на кожен кілограм маси в день. Але не варто забувати і про інші складові, без яких неможливо домогтися гарних результатів.

Яку роль відіграють жири при наборі ваги?

Існує помилкова думка, що здорове харчування має містити мінімальну кількість жирів. Іноді навіть ті, хто набирає вагу, вибирають знежирені продукти. Цим ви не тільки уповільнює прогрес, але і можете нашкодити своєму здоров`ю.

Роль жирів при наборі маси

• жири - Це пластичний матеріал. У вигляді холестерину жири входять до складу оболонки клітин. Тому при дефіциті жирів гальмується утворення нових м`язових клітин.
• Жири є складовими багатьох анаболічних гормонів, забезпечують приріст м`язів. Чим більше у вашій дієті жиру, тим вище рівень тестостерону і тим краще темпи набору ваги.
• Жири становлять оболонку нервових волокон. Вони забезпечують проведення нервових імпульсів, а чим краще іннервація м`язів, тим якісніше їх кровопостачання. Ці характеристики безпосередньо впливають на силу і зростання м`язів.
• Разом з жирами в організм надходять жиророзчинні вітаміни А, Е, D. Від них залежить вироблення гормонів, які необхідні для росту і зміцнення кісток і м`язів. Від цих вітамінів залежить стан волосся і шкіри.
• Жири дають енергію для тренувань. Вони використовуються організмом в якості резервного палива, коли закінчуються запаси глюкози.
• Жири підвищують калорійність харчування і покращують смак страв. Це дозволяє зменшити кількість їжі, що з`їдається і не страждати від втрати апетиту.

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то потреба в жирах зростає. для спортсменів норма споживання жирів - 1,5 г жиру на 1 кг ваги. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, то вам потрібно близько 90 г жирів в день. З них:

• 75-80% жирів тваринного походження - м`ясо, риба, молочні продукти;
• 20-25% рослинного походження - горіхи, авокадо, рослинні масла.

Не всі жири однаково корисні. Цінність жиру визначається складом жирних кислот. Дослідження, проведені американським управлінням з контролю за продуктами і ліками довели, що 95% людей відчувають дефіцит в поліненасичених жирних кислотах (омега-3 і омега-6), які не синтезуються в організмі.

Функції поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6 при наборі ваги

• Покращують роботу серцево-судинної системи. Приводять у норму роботу судин і кров`яний тиск, запобігають появі тромбів. Це особливо важливо для людей, які хочуть набрати більше 10 кг. Так як швидкий приріст маси посилює навантаження на серце. До того ж гарна робота серця і судин дає можливість інтенсивно тренуватися.
• Сприяють нормальній роботі нервової системи. Покращують роботу мозку, попереджає депресії, підвищує мотивацію. Покращують іннервацію м`язів.
• Нормалізують вироблення гормонів. Забезпечують високі рівні тестостерону та гормону росту.
• Покращують стан шкіри. Попереджають появу вугрів, пов`язаних з високим рівнем тестостерону.

Джерела незамінних жирних кислот

На практиці важко домогтися достатнього надходження омега-3 і Омена-6 з їжею. Тому рекомендується споживати їх у вигляді харчової добавки.

Існують і справді шкідливі жири, від яких краще відмовитися, Це трансжири, до них відносяться: спреди, маргарини, Саломаси, кулінарні жири. Вони містяться в кондитерських виробах з кремом, промислової випічці з листкового і пісочного тіста, чіпсах, картоплі фрі.

Чи потрібні протеїнові коктейлі, і який білок краще?

Білкові коктейлі, як джерело протеїну, часто рекомендують всім, хто набирає вагу. Магазини спортивного харчування пропонують безліч протеїнових продуктів. У своєму складі вони містять різні види білка. Давайте порівняємо їх характеристики.


* Біологічна цінність білка - Визначається тим, скільки азоту залишається в організмі після засвоєння білка. Чим ближче білок за складом до білків тіла, тим вище його біологічна цінність.

1. Чи потрібен вам протеїновий коктейль?

• Не потрібен, якщо ви кожен день з`їдаєте 1 кг білкової їжі: м`яса, риби, сиру і яєць. У цьому випадку ваш організм отримує денну норму чистого білка - 180-200 г.
• потрібен, якщо ви отримуєте мало білків з продуктами харчування. Якщо у вашому меню менше 1,5 м протеїну на кілограм маси тіла, тоді дійсно варто купити протеїновий коктейль.

2. Який протеїн краще? Якщо ви набираєте масу, то вам підійде будь-який з білкових коктейлів, що містить тваринні білки або суміш рослинних і тваринних. Вас не повинна бентежити невелика домішка жиру і вуглеводів. Вони не бажані, тим, хто худне і позбавляється від жирового прошарку в період сушіння. Швидкість всмоктування ролі не грає, адже зростання м`язів відбувається в період відновлення. Ступінь очищення сироваткового протеїну (концентрат, ізолят або гідролізат) теж не має значення. Група вчених на чолі з доктором К. Моріарті в 1985 році довела, що різні форми протеїну однаково впливають на м`язовий ріст. Тому немає причин купувати дорожчі продукти.
3. Наскільки дорого купувати протеїн? 1-го кілограма протеїну в середньому вистачає на 10 днів, за умови, що ви випиваєте 2 порції. Вартість кілограмової упаковки від 1000 до 3000 руб. в залежності від складу і виробника. Таким чином, на протеїни ви витратите 100-300 руб. в день.
4. Протеїни це «хімія»? Всі білки в протеїнових продуктах мають натуральне походження - це не «хімія». Вони не шкідливі для здоров`я, не "садять» печінку, але при перевищенні дози можуть викликати проблеми з травленням.

висновок: Не надто звертайте увагу на рекламні описи і почніть з недорогих протеїнів. Якщо проблем з травленням не виникло, можете продовжувати його вживати в ролі одного з додаткових прийомів їжі. Протеїнові коктейлі, білкові батончики або печиво не вчинять дива і не дуже прискорять набір ваги. Але вони урізноманітнюють меню і допомагають заповнити дефіцит білка.

Як полегшити підготовку?

Сьогодні ми розповімо про переваги звичайної духовки.

• Запечені продукти набагато смачніше і корисніше варених. Так як екстрактивні речовини не йдуть в бульйон.
• Запікання в рукаві або фользі позбавить вас від необхідності мити посуд після готування.
• Запечені продукти зберігають смак на 2-3-й день, що важливо, якщо ви готуєте про запас.

Готувати в духовці просто і швидко. Все що вам потрібно, це змішати продукти і спеції, скласти в рукав для запікання і поставити в розігріту духовку на 40-60 хвилин. Курячим грудкам і рибі буде досить півгодини.

Прості рецепти для запікання в рукаві

1. риба

• Візьміть тушку риби, видаліть нутрощі і промийте. Посоліть, поперчіть. У животик покладіть кілька скибочок лимона, помідорів або стебла зелені (петрушки, кропу, зеленої цибулі). Запечіть протягом 30 хвилин.
• Рибне філе можете просто посипати сіллю і перцем. Інший варіант на нього можна викласти кружечки вареної картоплі, помідори, солодкий перець, печериці, лимон, подрібнену цибулю, тертий сир. Ви можете використовувати один інгредієнт або їх довільне поєднання. Запікати півгодини.

2. м`ясо

• Візьміть кілограмовий шматок свинини. Натріть на смак спеціями, сіллю, нашпигуйте часником. Покладіть в пакет для запікання або оберніть в фольгу. Залиште мінімум на 3 години. Запікайте протягом години в духовці.
• Наріжте м`ясо шматками 4х4 см. Додайте крупно нарізану моркву і цибулю. Необов`язкові інгредієнти: зелень, помідори, гриби, солодкий перець, нарізані кільцями баклажани або кабачки. Також ви можете додати вимитий і нарізаний на 4 частини картопля (очищений або в шкірці).
• М`ясний фарш можна запекти окремо, виклавши його в форму. Попередньо в нього втручаються подрібнену цибулю, спеції, часник. Можна додати консервований горошок або кукурудзу, шматочки помідорів і солодкого перцю. Зверху густо змащують сметаною або майонезом, посипають тертим сиром (плавленим або твердим).
• М`ясна запіканка. Візьміть по 500-700 г будь-якого фаршу, додайте півкіло картопляного пюре або відварених макаронів. Подрібніть 1 цибулину. Вбийте 3 яйця. Розрівняйте суміш у формі і змастіть поверхню сметаною або майонезом. Якщо ви використовуєте курячий або яловичий фарш, то покладіть зверху кілька шматочків вершкового масла. Таку запіканку ви можете готувати в рукаві або в формі для випікання.

3. курка

• Курячі грудки, крила, гомілки і інші частини тушки ви можете запекти в рукаві, попередньо натер приправою або будь-яким соусом до смаку. До курки ви можете покласти будь-які овочі.

Корисні поради по запеканию

• Правильне співвідношення м`яса і овочів 50:50. Візьміть кілограм м`яса і кілограм очищених овочів і запечіть в рукаві. Ви отримаєте блюдо багате білком і гарнір.
• Якщо хочете зробити смак більш насиченим, то можете замаринувати м`ясо або рибу. Для цього обмажте його спеціями за смаком і залиште маринуватися в холодильнику на 2-8 годин. В якості маринаду можна використовувати кефір, знежирений майонез, соєвий соус. Можна додати 2 чайних ложки гірчиці, оцту або меду.
• Поліпшити смак м`ясних і рибних запіканок, можна додавши до них пасеровані цибулю і моркву.
• Придбайте готові суміші спецій для різних страв: для курки, для риби, для м`яса, для запіканок. Це захистить вас від кулінарних помилок. До того ж аромат спецій покращує апетит.
• Якщо хочете, щоб страва вийшла більш соковитим, додайте в рукав 2 ст. ложки води.
• Порційно заморожувати готову страву відразу після охолодження. Так ви забезпечите себе харчами на кілька днів.
• Зручно запікати в керамічному або скляному формі з кришкою, які не випускають вологу, не дають продуктам пересушувати і пригорати. Якщо такого посуду у вас немає, можна запікати на деку, накривши його фольгою.
• Якщо ви хочете, щоб на блюді утворилася скоринка, то в кінці приготування розріжте рукав або розкрийте фольгу. Залиште блюдо в духовці при тій же температурі на 10-15 хвилин.
• Картопля в мундирі, запечена в фользі - улюблений гарнір культуристів. Перед запіканням її необхідно вимити і проколоти ножем в декількох місцях. Запікати 45 хвилин.

Приклади меню для 7-8 тижнів програми по набору ваги

Добова калорійність раціону - 3000 ккал. Складена з розрахунку 45 ккал на кг маси тіла, для людини масою 65 кг. Якщо ваша вага відрізняється на 3 і більше кг, то рекомендуємо вносити корективи, збільшуючи або зменшуючи розмір порцій.

Співвідношення білків жирів і вуглеводів 30:20:50

Сніданок 450-500 ккал

1. Омлет з 4-х яєць. Салат з огірка, зеленої цибулі і кропу. Чай з цукром 200 м
2. Бутерброд з цільнозерновий булочки, курячої грудки, гірчиці, свіжого або солоного огірка. Кава 100 м
3. Сир в лаваші 2%: сир 200 г., лаваш 100 г. У сир можна додати свіжу зелень, помідор або огірок. Зелений чай 180 м

Другий сніданок 400-450 ккал

1. 2% сир 200 г. 2 ч.л. меду, 300 г полуниці або інших ягід. Можна збити блендером.
2. Молоко 200 г, 40 г волоських горіхів. Можна подрібнити блендером.
3. Куряча шинка 150 г, 2 шматочки твердого сиру, 2 цільнозернових тосту, 1 ч.л гірчиці або соєвого соусу. Томатний сік 180 м

Обід 900 ккал

1. Салат з консервованої кукурудзи, яєць, сиру, свіжого огірка 200 м Розсольник 250 мл. Варена яловичина 200 р Тушкована капуста 200 г. Компот із сухофруктів 180 м
2. Салат зелений з яйцями і тунцем 200 м Суп курячий з вермішеллю 250 мл. М`ясо, запечене в рукаві 150 г з печеними овочами 200 г. Компот з яблук 180 м
3. Корейська морква з горіхами і твердим сиром 200 г. Юшка з зеленню 250 мл. Биточки дієтичні 200 м Каша гречана 150 м Чай з лимоном 200 м

Полудень 350-400 ккал

1. Запечена картопля 250 г, варені яйця 3 шт. Кефір 200 м
2. Каша рисова на молоці з сухофруктами 300 м Кава з молоком 180 г.
3. Запечена або варена куряча грудка 200 г, 2 томата, цільнозерновий хліб 30 г. Чорний чай 200 м

Вечеря 400-450 ккал

1. 1 банка консервованого тунця 180 г, коричневий рис 150 г. Свіжий помідор або огірок 50 м Трав`яний чай 200 м
2. 3 яловичі тефтелі 150 г, капустяний салат 200 м Чорний чай 200 м
3. 1 невеликий хек, запечений в духовці з лимоном 300 г, зелений салат 200 м Напій з цикорію 180 м

Пізня вечеря 300-350 ккал

1. Адигейський сир 100 г з овочами 100 г. Трав`яний чай 180 м
2. 1% сир з бананом 200 г. Молоко 200 м
3. Сир зернения з вершками 200 р У нього можна додати 50 г будь-яких фруктів і ягід, овочів і зелені.

Фізичні навантаження

Заняття спортом - найважливіший елемент програми по набору ваги. Без фізичних навантажень посилене харчування і дотримання режиму швидко приведуть до ожиріння. Однак і надмірні зусилля в спортзалі можуть зіграти проти вас.

Що таке перетренированность і як з нею боротися?

перетренірованность - Фізичне й емоційне виснаження, пов`язане з тим, що програма тренувань надто інтенсивна і підриває здатність організму до відновлення. Простіше кажучи, якщо ви тренуєтеся занадто сильно і часто, то м`язи і нервова система не встигають відновлюватися. Ця проблема добре знайома і професійним бодібілдер, і спортсменам-аматорам, що набирає вагу.
Чим страшна перетренированность? Зростання м`язів відбувається, коли поєднуються 3 фактори:

• інтенсивні м`язові навантаження;
• калорійне білкове харчування;
• відпочинок, під час якого відбувається повне відновлення.

Якщо ви відпочиваєте недостатньо, то набір маси зупиняється. Підвищується рівень кортизолу. Активізуються катаболіческіе процеси, і в м`язах відбувається руйнування білка. Тому ви втрачаєте вагу, незважаючи на тренування і правильне харчування.

симптоми перетренованості. Ви можете запідозрити, що у вас перетренированность, якщо спостерігаєте у себе 3 і більше ознак:

• постійний біль в м`язах;
• швидка стомлюваність;
• зниження мотивації;
• дратівливість;
• апатія;
• втрата апетиту;
• тахікардія;
• часті інфекційні захворювання
• відсутність пампинга - збільшення м`язів під час тренування за рахунок скупчення крові в м`язових судинах. Супроводжується відчуттям розпирання в м`язах.

Існує і безсимптомна перетренированность, коли немає жодної ознаки, але набір ваги припиняється. Виправити ситуацію може 3-5 днів відпочинку.

Що робити, щоб вийти зі стану перетренованості

• дотримуватися режиму дня;
• спати 10 годин на добу, з огляду на нічний і денний сон;
• зменшити тривалість тренування, виключивши вправи спрямовані на тренування литок і м`язів преса;
• зробити перерву в тренуваннях на 3-4 дні;
• пройдіть 5-10 сеансів спортивного або розслабляючого масажу;
• приймайте адаптогени (женьшень, радіолу рожеву, елеутерокок) по 20 крапель 3 рази на добу;
• відвідайте лазню, спа-салон.

Які неприємні відчуття можуть з`явитися після тренування?

Якщо ви давно не займалися спортом, то організм може відреагувати на сильні навантаження несподіваним чином. Одні з цих реакцій досить необразливі і з часом проходять, інші можуть вказувати на приховані хвороби і вимагають звернення до лікаря.