Минтай: дієтичні рецепти в духовці

Риба вважається одним з найбільш дієтичних продуктів. У ній є велика кількість білка і відсутні вуглеводи. Також вона є основою спортивної дієти і багато відомих спортсменів замінюють нею курку і інші види м`яса.
Одним з найбільш бюджетних варіантів морської риби вважається минтай. Водиться вона в морях Тихого океану: Охотському, Японському, Беринговому.

Це досить велика риба. Вчені відносять минтай до сімейства тріскових риб. Велика частина особин досягає в довжину 45 сантиметрів. Вона видобувається в великих кількостях і часто використовується в якості сировини для крабових паличок (так зване сурімі). Це досить нежирна риба, тому вона відмінно підходить для дієтичного раціону.

Калорійність минтая невисока і дорівнює 72 кКал на 100 грамів риби.

Харчова цінність (на 100 гр):

• 16 грамів білка,
• 0 грамів вуглеводів,
• 0,9 грамів жиру.

У чому користь минтая?

Безумовно, як і будь-яка інша морська риба, минтай є дуже корисним.

• Печінка минтая містить вітамін А.
• Також в минтай є незамінна кислота Омега-3 і Омега-6. Вони дуже важливі для людини: зменшують число холестерину в крові, істотно скорочують ризик виникнення хвороб серця і судин. Також ці кислоти дуже корисні для жінок: стан волосся і шкіри стає набагато краще, зміцнюються нігті і поліпшується обмін речовин, що сприяє схудненню.
• Минтай є практично лідером за кількістю йоду, який в ній міститься. Регулярне вживання цієї риби сприяє профілактиці захворювань щитовидної залози.
• Лікарі рекомендують вживати минтай і при шлунково-кишкових захворюваннях, так як він дуже легко перетравлюється і практично не містить жиру.
• Протипоказано вживання минтая людям, які мають будь-які алергічні реакції на рибу і морепродукти. Також небажано її вживати хворим на виразку шлунку і гіпертонікам.

Минтай хороший в плані свого різноманітності в кулінарії. Як правильно готувати минтай? Дуже просто, як і інші сорти риби! З неї можуть вийти дуже смачні рибні котлети, супи, запіканки, пироги. Також її просто можна запікати у фользі для випічки, рукаві або власному соку з овочами. У вишуканій східної кухні минтай готують з соєвим соусом, що надає смаку особливої пікантності.

Відео: Філе минтая з овочами в духовці запечене

Минтай: дієтичні рецепти в духовці

Для того щоб допомогти вам урізноманітнити дієтичне меню, нижче в цій статті будуть наведені 10 рецептів дієтичних страв з минтая, які можна приготувати в духовці. Вони виходять низькокалорійні і не містять в своєму складі майонезу або інших шкідливих соусів і заправок.

Минтай, запечений з овочами в яєчному клярі

Нарізаємо 600 грамів філе минтая. Потім окроплює його 2 столовими ложками лимонного соку і кладемо в форму для випікання, яку попередньо змащуємо маслом. Зверху укладаємо порізані кружальцями 3 помідори, перчимо, солимо (за смаком) і посипаємо рубаною петрушкою. Збиваємо 2 яйця і заливаємо ними наше філе риби. Нагріти духовку слід до 200 градусів. Випікаємо минтай до рум`янцю.

Минтай, запечений під яблучним соком

Промиваємо 6 шт. філе минтая, обсушуємо і сприскують соком частини лимона, натираємо сіллю і перцем. Далі викладаємо рибу на алюмінієву фольгу для випікання. Не забудьте змастити фольгу вершковим маслом! Поливаємо рибу 5 столовими ложками яблучного соку, режим кільцями 1 цибулину і викладаємо її зверху. Далі потрібно щільно загорнути все це в фольгу. Запікати в духовці протягом 35-40 хвилин при 200 градусах. Якщо любите рум`яної скоринки, то хвилин за 5 до кінця запікання можете розгорнути фольгу.

Минтай зі спеціями

2 тушки минтая очищаємо від луски, видаляємо плавники і відрубуємо хвіст. Далі рибу потрібно промити під холодною водою (найкраще, щоб вона була проточною). Потім натираємо рибу перцем, сіллю і рибної приправою. Посипаємо 5 г сушеного розмарину і поливаємо 1,5 столовими ложками оливкової олії. Для більшого смаку і аромату видавлюємо сік з половини лимона і поливаємо їм нашу рибу. Слідкуйте, щоб вона була промаринуватися з обох боків. Викладаємо рибу на фольгу і загортаємо у вигляді конвертика. Запікаємо рибу 15-20 хвилин при 150 градусах. При подачі прикрашаємо рибу свіжою зеленню.

Минтай, запечений на «подушці» з моркви і цибулі

1 тушку минтая очищаємо і режим на середні шматочки, солимо і перчимо. Далі займаємося приготуванням овочевий подушки: 1 цибулину нарізаємо половинками кілець, 1 морквину тремо на крупній тертці і кладемо їх шарами в змащену маслом форму. На подушку ложем нарізане філе минтая. Рибу змащуємо 50 грамами сметани і заливаємо 4 столовими ложками окропу, щоб вона краще протушкувати. Накриваємо форму з рибою фольгою для випічки і ставимо в духову піч, яку потрібно розігріти до 200 градусів. Запікаємо 30 хвилин, трьом сир і запікаємо ще протягом 30 хвилин в духовці.

Котлети з минтая, запечені в духовці

700 грамів філе минтая і 100 грамів хлібної м`якушки перемолоти в блендері до стану фаршу. До фаршу додаємо 1 зубчик часнику, чебрець, петрушку, 80 грамів натертого сиру і 2 яйця. Перемішуємо до однорідності. Ліпимо котлетки, вкачувавши їх в борошні. Злегка обсмажуємо на сухій сковорідці або на невеликій кількості соняшникової олії. Поки котлети смажаться, можна нагріти духову піч до 180 градусів. Потім складаємо їх в форму (змащуємо її маслом) і випікаємо 20 хвилин.

Омлет з минтаєм в духовці

4 шт. філе минтая режим на дрібненькі шматки. 4 яйця збиваємо міксером до однорідності, додаємо 100 грам молока з сіллю і ще трошки збиваємо. 1 морквину натираємо на тертці. 1 цибулину потрібно порізати кубиками. У форму, змащену маслом, викладаємо шаром овочі, а поверх овочів шматки філе минтая. Змішуємо яєчно-молочну суміш з 150 грамами натертого твердого сиру і поливаємо овочі з рибкою. Запікаємо в духовці протягом 20 хвилин при 200 градусах.

Рибно-картопляна запіканка

1 цибулину дрібно нарізаємо, 500 грамів картоплі очищаємо і режим кубиками. На сковороді обсмажуємо картоплю, потім додаємо туди цибулю і обсмажуємо ще протягом 5 хвилин. Лук потрібно постійно перемішувати, щоб він не підгорав. Овочі повинні бути золотистого кольору і не повністю готові. Солимо! 250 грамів філе минтая нарізаємо невеликими шматочками. Дрібно кришимо пучок кропу. Всі інгредієнти змішуємо і викладаємо в змащену форму. 7-10 яєць потрібно збити зі склянкою молока, спеціями і додати за смаком сіль. Заливаємо рибу яєчною сумішшю, посипаємо зеленню і запікаємо 30 хвилин при 180 градусах.

Запечена минтай в горщику

3 тушки минтая чистимо і ріжемо на порційні шматки. 3 моркви і 3 цибулинки крупно режим. 6-9 картоплин очищаємо і ріжемо кубиками. Укладаємо в горщики морква, рибу і цибулю. Зверху пару ложок жирної сметани. Останній шар у нас буде - картопля. Кладемо одну столову ложку масла (вершкового), солимо і перчимо. Вливаємо рибний бульйон (приблизно половину склянки). Ставимо в духовку. Запікаємо 40 хвилин при температурі 180 градусів.

Минтай в рукаві з овочами

400 грамів філе минтая посипаємо прованськими травами по обидва боки, натираємо перцем і сіллю.
Готуємо овочевий шар: 1 кабачок добре промиваємо, нарізаємо кільцями і ділимо їх ще на 4 частини-200 грамів броколі поділяємо на суцвіття- 2 томата режим часточками. Потім все змішуємо в мисці і солимо.
У рукав укладаємо овочі, а на них філе минтая. Зав`язуємо рукав у вигляді цукерки і протикає його зубочисткою, щоб уникнути непередбаченого вибуху під час приготування. Відправляємо в духовку на 20 хвилин. Температура повинна бути не вище 180 градусів.

Відео: Філе минтая в фользі в духовці

Запечена минтай з томатним соусом

Чистимо 1.5 кг тушок минтая і промиваємо під проточною холодною водою. Розрізаємо рибу на 3 частини. Шматки укладаємо в форму так, щоб між ними залишалося вільне місце. 3 морквини потрібно помити і почистити, натерти на дрібній тертці і посипати нею рибу. Поливаємо 5 столовими ложками томатного соусу і солимо. 3 цибулинки режим півкільцями і викладаємо поверх соусу. Для того щоб додати рибі соковитості, ложем зверху 70 грамів вершкового масла. Розігріти духовку потрібно до 170 градусів. Ставимо туди форму з рибою хвилин на 40. Коли до повної готовності залишається 10 хвилин, посипаємо 250 грамами натертого сиру.

Всі ці рецепти дуже легкі в приготуванні і не віднімають багато часу. А головне, вони смачні і корисні. Вибирайте вподобане блюдо і приємного вам апетиту!