Збалансоване харчування для сім`ї: меню на тиждень

від правильного живлення залежить здоров`я всіх членів сім`ї, тому кожна господиня продумує раціон харчування на тиждень. Меню правильного харчування є важливою складовою здорового способу життя. Важливо дотримуватися принципів збалансованого харчування і правильно розподіляти продукти протягом дня.
зміст:

Що таке збалансоване харчування
Список продуктів для збалансованого харчування
Як правильно скласти меню
Зразкове меню для сім`ї на тиждень

Що таке збалансоване харчування

Здорове харчування має включати продукти з малою калорійністю, але з великим вмістом мінералів і вітамінів. Їх відсутність може привести до виникнення серцево-судинних захворювань, патологій травної системи, авітамінозу, м`язової слабкості і т.д.

Збалансоване харчування є 4-5 разове харчування, в якому враховується добова норма білків, жирів і вуглеводів. Не варто забувати і про вітаміни з мінералами, які також повинні входити в щоденний раціон.

Раціон збалансованого харчування забезпечує всіх членів сім`ї поживними речовинами і енергією. Ці поживні речовини називаються нутриентами. Вони входять до складу продуктів харчування і використовуються для зростання, нормального функціонування всіх органів і систем.

Вживати їжу при збалансованому харчуванні необхідно маленькими порціями, дотримуючись режим. Енергетичні потреби у кожної людини індивідуальні, тому при складанні раціону харчування слід враховувати ці особливості.

життєдіяльність організму неможлива без трьох найважливіших складових - жирів, білків і вуглеводів. Їх добове утримання повинно бути в співвідношенні 1: 1: 4. Від кількості їх надходження в організм і правильного співвідношення залежить збалансованість.

Раціон повинен бути різноманітним, щоб уникнути нестачі корисних речовин. По можливості вживати їжу слід в один і той же час, але з огляду на швидкий темп життя, це не завжди виходить. Якщо взяти в звичку харчуватися за розкладом, то організм вам скаже «спасибі». Таким чином, можна привчити організм до розкладу.

Правильне харчування покращує функціонування травної системи, нормалізує обмін речовин і допомагає оздоровити організм.

Список продуктів для збалансованого харчування

У раціоні кожної сім`ї повинні бути присутніми 5 груп продуктів, які об`єднані в залежності від вмісту нутрієнтів. Важливо вміти правильно поєднувати продукти, тоді скласти збалансоване меню не важко. До першої групи належать овочі і бобові культури.

До другої групи входять фрукти, які використовують в якості перекусу. Третю групу складають нежирні м`ясні продукти, птиця, яйця, риба і горіхи. Ці продукти є джерелом білка. У четверту групу входять крупи і цільні злаки. І останню групу складають молочні продукти.

Перед господинею стоїть непросте завдання - приготувати смачно, а головне корисно. Складати меню слід заздалегідь, щоб не довелося думати, чим нагодувати всіх членів сім`ї.

Вибирати продукти для приготування, необхідно дотримуючись принципів правильного харчування.

В меню повинна обов`язково бути присутнім клітковина. З її допомогою виводяться з організму шкідливі речовини. Вона також сприяє нормалізації травлення і обміну речовин.

У раціон харчування сім`ї слід включати коричневий рис, куряче м`ясо, яйця, молоко, шпинат, каші, рибу і інші корисні продукти. Вживати борошняні вироби і солодощі, продукти з підвищеним вмістом цукру і солі, насичені жири потрібно в невеликій кількості. Вони підвищують рівень холестерину, від якого можуть виникнути різні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Основу раціону повинні складати продукти рослинного походження. Щодня в меню повинні входити різноманітні фрукти та овочі. Вони не тільки підтримують імунітет, але і є джерелом вітамінів.

Не слід забувати про достатньому надходженні в організм рідини. Вода виконує досить важливу функцію в організмі, тому випивати слід не менше 2 літрів в день.

У домашніх необхідно виробити звичку постійно снідати, робити корисні перекуси, щільно обідати і не наїдатися на ніч.

Як правильно скласти меню

Складання правильного меню на тиждень значно заощадить час, гроші і змінить раціон в сторону здорового і раціонального харчування. Якщо заздалегідь обміркувати меню для всієї родини, то можна купити продукти завчасно і шукати в кулінарній книзі смачні і корисні рецепти. До того ж з`явиться час приготувати страви наперед і не бігати по магазинах у пошуках потрібних продуктів.

Буває, що в поспіху можна захопити парочку непотрібних продуктів. Коли справа стосується приготування страви, то зазвичай не вистачає будь-яких інгредієнтів. Обдумане і сплановане меню допоможе організувати раціональне харчування.

Перед складанням меню на аркуші паперу слід написати страви, приготування яких вже освоєно. Далі, гортаючи кулінарну книг, вибрати страви, які можна включити в раціон на сніданок, обід і вечерю.

Якщо меню складаєте для всієї родини, то слід дотримуватися наступних принципів:

Особливості харчування окремих членів сім`ї
Провести ревізію холодильника на наявність продуктів
Враховуйте переваги кожного члена сім`ї
Дотримуйтесь правильне співвідношення жирів, вуглеводів і білків
Купуйте продукти в магазинах на акціях

Якщо протягом тижня очікується прихід гостей, то в меню слід вписати приготування додаткових страв.

Правильне харчування слід продумувати, враховуючи поєднання страв і продуктів. Кожен прийом їжі повинен чергуватися. Якщо в перший день були картопля або каша, то на наступний день їх подавати нераціонально.

Страви для дітей слід готувати, дотримуючись дієтичного харчування. Залежно від потреб кожного члена, їх віку, стану здоров`я, необхідно складати меню. Люди, які працюють фізично, повинні вживати більше їжі, ніж інші члени сім`ї, діяльність яких пов`язана з легким або інтелектуальним видом діяльності.

Якщо складено одноманітне меню, то це негативно впливає на функціонування органів травлення. В кінцевому рахунку, необхідні поживні речовини не будуть засвоюватися в організмі.

Форма меню може бути різною: роздрукованої, електронної та ін. Обов`язково після назви страви слід вписувати інгредієнти. Можна відразу заготовити шаблон на тиждень, а потім використовувати кожен раз при складанні меню.

Зразкове меню для сім`ї на тиждень

Близько 40% поживності всього раціону має приходити на сніданок. Його не можна пропускати. Найкраще ранковий прийом їжі почати з каш. Велика кількість різноманітних каш дають енергію, покращують обмін речовин і сприятливо впливають на слизову оболонку шлунка.

На сніданок краще вживати чорний хліб як доповнення до основної страви. Відмінним завершенням сніданку буде напій із сухофруктів або зелений чай. На полуденок можна запропонувати своїм домочадцям будь-які фрукти, стакан чаю або компоту, кисіль. Добова норма овочів і фруктів повинна бути не менше 400 м

Обід повинен бути повноцінним і обов`язково передбачати щоденне вживання супу. Він може бути будь-яким: овочевим, курячим, м`ясним, з фрикадельками і т.д. В якості напою підійде чай, компот або відвар із плодів шипшини.

Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню повинно складатися з великої кількості білків, тому в раціон слід включити м`ясні чи рибні страви. Приготована їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як доповнення можна використовувати салати і заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціону має становити: сніданок - 40%, полуденок -10%, обід і вечерю по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння і запікання. Вживати смажену і копчену їжу допустимо тільки в невеликій кількості і в рідкісних випадках.

За основу можна взяти приблизне меню для всієї родини на 7 днів. Залежно від кулінарних пристрастей і звичок в меню можна вносити доповнення і зміни.

понеділок:

Сніданок: Гречана каша, чай
Полудень: Фруктовий салат з йогуртом
Обід: Грибний суп або сирний суп з ковбасою, овочеві оладки
Вечеря: Картопляне пюре з куркою або картопляні зрази з печінкою
вівторок:
Сніданок: Рисова каша з родзинками і чорносливом
Полудень: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
Обід: Щи з печерицями та м`ясом або борщ український
Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти

Середовище:

Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
Полудень: Яблука з йогуртом
Обід: Суп квасолевий, запіканка з цвітної капусти
Вечеря: Котлети рибні, приготовані на пару з гречкою

четвер:

Сніданок: Пшоняна каша на молоці з маслом
Полудень: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
Обід: Суп з тюфтельками або фрикадельками
Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

п`ятниця:

Сніданок: Манна каша з родзинками
Полудень: Полуничне желе або смузі з овочів
Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

субота:

Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
Полудень: Яблучний рататуй
Обід: Курячий суп з вермішеллю або рибний суп
Вечеря: Голубці ледачі або ростбіф з телятини

неділя:

Сніданок: Омлет з сиром або яєчня з сосисками
Полудень: Млинці в клярі
Обід: Суп гороховий
Вечеря: Тушкована картопля з м`ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину і чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім`ї, страви з раціону слід помножити на необхідне число порцій.

Перед сном, в якості другого полудня, всім членам сім`ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти повинні бути в раціоні ежеденвно. У них міститься кальцій, який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов`язково звертайте увагу на термін придатності.

Другорядну роль в процесі приготування їжі грає гарна подача страви на стіл. Красиві і смачні страви впливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.