Нежирна риба: список сортів для здорового харчування

Знаменитий філософ Сократ колись сказав: «Здоров`я це ще не все, але все без здоров`я це ніщо!». Стежити за своїм здоров`ям потрібно комплексно, в тому числі і правильно харчуватися. Здорова їжа широке поняття, але перш за все, до неї відноситься риба, багата вітамінами і мінералами. У цій статті мова піде про корисні властивості нежирної риби, списку різних сортів і способах її приготування.
зміст:

• Корисні властивості нежирних сортів риби
• Види нежирної риби для дитячого харчування
• Список різних сортів нежирної риби при дієтах
• Рецепти з нежирної риби для здорового харчування

Корисні властивості нежирних сортів риби

Риба сповнена різними мінералами і мікроелементами, які дуже корисні для людського організму. Найбільшу цінність риба являє собою завдяки високому вмісту йоду і фосфору. Крім цих елементів, в м`ясі риби міститься марганець, мідь, кальцій, калій, залізо, цинк. Риба також багата на вітаміни групи В, А, D, E, PP.

На відміну від м`яса, в рибі майже немає сполучних тканин, завдяки чому вона легко засвоюється навіть найніжнішим шлунком. До речі, часу на приготування йде значно менше. Нежирна риба, наприклад, окунь або судак, швидко перетравлюються і не доставляють печінки незручності.

Рибний білок не поступається м`ясному: в ньому містяться всі амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму людини. Зате засвоюється білок риби набагато краще, ніж м`ясний. Для порівняння: засвоюваність рибного білка організмом людини становить 98%, а показник засвоюваності м`ясного - всього 87%.

Крім усього іншого, в нежирної рибі є поліненасичені кислоти Омега-3 і Омега-5, які життєво необхідні людині, який стежить за своїм здоров`ям належним чином.

Крім перерахованих переваг, нежирна риба вважається дієтичною їжею, так як жирова складова в ній становить всього 4%. Від правильної приготовленої риби з овочами ще ніхто не погладшав. Десь 15% рибного м`яса - чистий протеїн.

Жирність риби визначається її сортом. Також вона змінюється від пори року: під час ікрометання жирність, як правило, зростає. За даним показником рибу ділять на три види:

• худий сорт. У ньому міститься до 4% жиру.
• помірно-жирний сорт. 4-8% жиру.
• жирний сорт. Жирова складова перевищує 8%.

Підсумуємо корисні властивості нежирної риби:

• Через дуже низького відсотка змісту жиру рибу можна вживати у великих кількостях, не боячись при цьому набрати зайву вагу.
• Яку б дієту ви не дотримувалися, нежирна риба ніколи не виключається з вашого меню.
• Згадані раніше кислоти Омега знижують рівень холестерину, знижуючи ймовірність захворювання серцево-судинної системи. Також вони сприятливо впливають на роботу мозку.
• Фосфор, яким так багата нежирна риба, робить позитивний вплив на роботу центральної нервової системи, бореться з млявістю, тримає в тонусі і бадьорому настрої.
• Правильне функціонування щитовидної залози та ендокринної системи забезпечується великим вмістом йоду в нежирної риби. Селен добре виводить токсини з організму.
• Вітамін D зміцнює Ваші кістки і сприяє нормальному росту молодого організму.
• За зміцнення волосся і нігтів в нашому організмі відповідає кальцій, за хороший стан шкіри і здорові зуби - вітаміни групи В. Вживаючи в їжу нежирну рибу, можна не сумніватися в нестачі цих компонентів у вашому організмі.

Таким чином, регулярне вживання нежирної риби забезпечує людині поставку необхідних вітамінів і мінералів, при цьому не впливаючи на вагу тіла.

Види нежирної риби для дитячого харчування

Легкоусваемость і м`якість проходження риби по органам травлення робить її придатним для вживання в їжу всім - від малого до великого. Тому лікарі радять мамам годувати своїх діток нежирної рибою мінімум раз в тиждень, так як це забезпечить здоровий ріст дитини, міцний скелет і зуби, енергійність і гарне функціонування мозку.

Незважаючи на свою цінність, риба має один мінус - це алергенний продукт, тому краще утриматися від годування рибою малюків, яким ще не виповнився рік. Не забудьте уточнити це питання у педіатра. Дитячий лікар краще підкаже, коли саме найбільш сприятливий вік для знайомства з рибою маленького чоловічка, виходячи з медичної карти дитини.

Починайте давати рибу в першій половині дня, так само як і будь-якої іншої прикорм. Найкраще давати її на обід, по пів чайної ложці. Після годування простежте за реакцією організму (висип, діарея і т.п.).

Якщо все пройшло благополучно, і ніяких алергічних реакцій не спостерігається, поступово збільшуйте кількість риби до норми, яка становить:

• 60-70 г за прийом у віці 1 року.
• 85-90 г, коли малюкові виповнилося 1,5 року.
• 100 г, коли дитині виповнилося 2.

Спочатку давайте рибу не частіше разу на тиждень. Потім збільште до двох разів. Коли дитині всього рік, не варто давати йому і рибу і м`ясо в один день, навіть в різні прийоми їжі.

Починати варто з таких сортів, як товстолобик, хек, тріска, камбала, судак, минтай. Цей список відноситься до сортів нежирної риби, до того ж, вони найменш алергени.

Коли дитина стане трохи старший, йому можна дати спробувати рибу помірно-жирних і жирних сортів: скумбрію, сьомгу, лосося.

Не варто забувати про «кістлява» риби. Уважно оглядайте м`ясо риби перед тим, як дати в вживання дитині.

Спосіб приготування риби для дитини - на пару або відварити. Потім перемолоти блендером, попередньо перевіривши її на наявність кісток. Можна просто потовкти вилкою, якщо дитя вже добре справляється з пережовування.

Пізніше, коли малюк звикне до рибного смаку, можна сміливо готувати рибні котлети, тефтелі, вуха та інші рибні страви.

Обов`язково привчайте дитину до риби, тому як це запорука міцного і здорового організму вашого чада.

Список різних сортів нежирної риби при дієтах

Як згадувалося раніше, нежирна риба швидко засвоюється організмом і прискорює обмін речовин. Тому людям, що страждають зайвою вагою, дієтологи радять вживати страви з нежирної риби. Її можна їсти і коли людина страждає від захворювань травної системи. Більш того, при даних обставинах навіть потрібно.

Ось список деяких сортів нежирної риби, яку можна вживати в їжу, якщо Ви вирішили скинути пару зайвих кілограмів і взагалі поліпшити самопочуття.

Нежирна риба буває двох видів: морська і річкова.

Найменш жирними серед худих сортів морської риби є камбала, хек сріблястий, путасу, тріска і сібас, а також вобла, минтай і сайда. Перераховані види легкі в приготуванні, добре перетравлюються і майже стовідсотково засвоюються.

• Найбільш популярна серед перерахованих - камбала. Вона зовсім низькокалорійна: на 100 г її м`яса припадає 85 ккал.
• Тріска також відрізняється малою калорійністю: на 100 г даної Рибінкі припадає лише 78 ккал, близько 18 г білка і 0,4 г жиру.
• Зміст кілокалорій в 100 г хека сріблястого становить 82, 17 г білка і 1,7 г жиру.
• Ще одна низькокалорійна риба - путасу. Її зміст кілокалорій на 100 г продукту одно 72, близько 16 г білка і 0,8 г жиру на ту ж вагу.
• Сібас також прославився серед риб, що містять мало жиру. У 100 г сибаса всього 98 ккал, 18 г білка і 3 г жиру.
• Сайда - прекрасний вихід для тих, хто дотримується дієти. Калорійність цього сорту коливається в межах 91 ккал на 100 г, 19 г білків і 0,9 г жиру.
• Для схуднення підійде вобла, в 100 г якої міститься 96 ккал, 18 г білка і приблизно 2,9 г жиру.
• Якщо говорити про річковий нежирної риби, то тут варто виділити окуня, судака, ляща і щуку.
• При спробах схуднути, варто частіше готувати річкового окуня, так як на 100 г філе окуня припадає 82 ккал, 18,2 г білка і близько 1 г жиру.
• Якщо ви давно мрієте позбутися від зайвої ваги, то на допомогу прийде судак. У його м`ясі вагою в 100 г міститься 96 ккал, 21,2 г білків і 1,2 жиру.
• Лящ, популярна дієтична риба, також допоможе при надмірній масі тіла. У цій низькокалорійної річковій рибі міститься 100 ккал, 17,1 г білків і 1,2 г жиру на 100 г її м`яса.
• Широко відома не тільки по російським розповідям ще одна річкова нежирна риба щука. У 100 г її м`яса всього 85 ккал, 18,6 г білків і 1,1 г жиру.

Користуйтеся на здоров`я цим списком нежирної риби з даними про її калорійності, сміливо готуйте кулінарні шедеври і худніть на втіху.

Рецепти з нежирної риби для здорового харчування

Наведемо деякі рецепти з наведеного вище списку нежирної риби, які легкі у використанні і стануть в нагоді при будь-яких дієтах.

Тушкована нежирна риба. Щоб приготувати цю страву вам знадобиться будь-яка риба без пісних частин сорти (тріска або хек), велике листя зеленого салату, один лимон, кунжутне насіння, соєвий соус і оливкове масло. Тушкуйте рибу звичним вам способом, дайте їй охолонути і позбудьтеся від кісток. Листям салату прикрасьте тарілку. На них акуратно розкладіть шматочки обробленої риби. Полийте рибу маслом і соєвим соусом до смаку. Посипте насінням кунжуту і покладіть часточки лимона.

Риба у фользі. Ще одне низькокалорійне дієтичне блюдо, яке досить просто в приготуванні. Для приготування необхідна нежирна риба, наприклад, судак або окунь. Зробіть надріз уздовж хребта. Для пікантності смаку можна помістити рибу в соєвий соус. У цей час почистіть часник і цибулю.

Останній нарізаємо кільцями, зубчики часнику ріжемо навпіл. Дістаємо рибу з соусу, всприсківают лимонним соком. Одну половину риби покладіть на фольгу, на неї накладайте цибулю, часник, посипте зеленню. Все це накрийте другою половиною, змочіть оливковою олією, але несильно. Щільно загорніть фольгу і отриманий «бутерброд» помістіть в духовку на 30 хвилин при температурі 1800С. Риба готова. Подати її слід з гарніром.

Наведемо більш складні в приготуванні рецепти. Зверніть увагу на зміст спецій в даних стравах.

Хек в «зеленому» клярі. Для приготування риби у цій оригінальному рецептом вам знадобиться філе хека, помідори, часник, лимон, оливкова олія, пучок зелені петрушки, панірувальні сухарі, приправа для риби, сіль і перець. Подрібніть очищений вимитий часник за допомогою спеціальної чеснокодавкі.

Ретельно промийте хек, порційно наріжте його і змастіть сіллю, приправою, перцем і часником. Залиште рибу на 10 хв, потім викладіть у форму для випікання. Петрушку добре вимийте, дрібно наріжте. Перемішайте зелень з панірувальними сухарями, соком лимона і оливковою олією. Умочіть кожен шматок підготовленої риби в отриманий соус і помістіть рибу в розігріту до 1800С духовку на 20 25 хв. Готову рибу розкладіть по тарілках, прикрасьте нарізаними вимитими помідорами і гілочками петрушки. Блюдо готове.

Риба «Рояль». Інгредієнти, які входять до складу страви з такою царською назвою, такі: філе королівського окуня, апельсин, лимон, рідкісна, консервована морська капуста, оливкова олія, яблучний оцет, сіль і спеції для риби. Промийте філе риби, поріжте її вздовж, щоб вийшли вузькі довгі шматки. Змішайте лимонний сік, оливкова олія, приправу, сіль і помістіть окуня в отриманий маринад на 20 хв. Тим часом, заправте консервовану морську капусту оцтом. Почистіть редьку і виріжте з неї прикраси у формі квітів і поки відкладіть капусту і редьку в сторону.

Наріжте апельсин кільцям. Викладіть в блюдо для випікання смуги риби і колечка апельсина так, щоб ряд риби чергувався з рядом з апельсинових кілець.

Помістіть укладені продукти в розігріту духовку на 20 хв. Подавайте блюдо на стіл, прикрасивши його редькою. Морську капусту необхідно заповнити окрему.

Під час перегляду відео Ви дізнаєтеся як готувати нежирну рибу.

Риба - цінний продукт харчування, який варто включити в раціон як дорослим, так і дітям. За легкоусваемость і численні поживні речовини в своєму складі, нежирна риба заслужила схвалення серед людей. Багато лікарів рекомендують їсти рибу мінімум раз в тиждень, а інші взагалі вважають, що її потрібно вживати частіше м`яса. До того ж, нежирна риба, список якої представлений статті, просто смачна і легка в приготуванні. Будьте здорові і приємного апетиту!